Option A : 30" par exercice, 30" de pause entre les exercices / 4' de pause entre les blocs / 2x le tour de 2 blocs
Option B : 30" par exercice, 0" de pause entre les exercices / 5' de pause entre les blocs / 2x le tour de 2 blocs
Bloc 1
Gainage avant, mouvements de genou sur le côté (1x droite, 1x gauche)
Abdos, Crunch
Dorseaux, Superman (pieds au sol, bras tendus haut/bas rapide en alternance)
Fentes sur place
Pompes
Gainage arrière, mouvements de genou sur le torse (1x droite, 1x gauche)
Abdos, Crunch 1j. tendu et 1j. 90° (Une jambe tendue au ciel, l'autre à 90°, toucher la jambe)
Dorsaux, Nageur brasse, pieds au sol, bras amplitude max, revenir sur la nuque
Squats à 90°, mouvements de ressort (oscilliations rapides)
Soulever de fesses : sur le dos, épaules au sol, pieds au sol
Gainage oscillations
Fentes sautées
Bloc 2
Pompes
Squats profonds, bras devant
Araignée : à 4 pattes, tendre bras et jambe opposée en diagonale, ramener toucher et inverser jambes/bras (stabiliser au max) - si facile : mains et pieds au sol
Abdos, Crunch dos droit
Lever jambe 90°, couché (Couché sur le ventre, une jambe tendue, une jambe à 90° vers le ciel, lever et abaisser la jambe fléchie (10 à 15 cm) au ciel)
Demi-Burpees (sans pompes)
Chien qui pisse
Gainage avant, en essuie-glace
Dorsaux, Nageur brasse, pieds au sol, bras amplitude max, revenir sur la nuque
Soulever fesses, sur le dos, épaules au sol, tendre jambes alternativement
Abdos, j. tendues ciel haut-bas (Couché sur le dos, jambes tendues au ciel, soulever/abaisser les jambes)
Squats à 90°, mouvements de ressort (oscillations rapides)