Renforcement général sans matériel - 30 minutes

2 options d'exécution

• Option A : 30" par exercice, 30" de pause entre les exercices / 4' de pause entre les blocs / 2x le tour de 2 blocs
• Option B : 30" par exercice, 0" de pause entre les exercices / 5' de pause entre les blocs / 2x le tour de 2 blocs

Bloc 1

1. Gainage avant, mouvements de genou sur le côté (1x droite, 1x gauche)
2. Abdos, Crunch
3. Dorseaux, Superman (pieds au sol, bras tendus haut/bas rapide en alternance) 
4. Fentes sur place
5. Pompes
6. Gainage arrière, mouvements de genou sur le torse (1x droite, 1x gauche)
7. Abdos, Crunch 1j. tendu et 1j. 90° (Une jambe tendue au ciel, l'autre à 90°, toucher la jambe)
8. Dorsaux, Nageur brasse, pieds au sol, bras amplitude max, revenir sur la nuque
9. Squats à 90°, mouvements de ressort (oscilliations rapides)
10. Soulever de fesses : sur le dos, épaules au sol, pieds au sol 
11. Gainage oscillations
12. Fentes sautées

Bloc 2

1. Pompes
2. Squats profonds, bras devant
3. Araignée : à 4 pattes, tendre bras et jambe opposée en diagonale, ramener toucher et inverser jambes/bras (stabiliser au max) - si facile : mains et pieds au sol
4. Abdos, Crunch dos droit
5. Lever jambe 90°, couché (Couché sur le ventre, une jambe tendue, une jambe à 90° vers le ciel, lever et abaisser la jambe fléchie (10 à 15 cm) au ciel)
6. Demi-Burpees (sans pompes)
7. Chien qui pisse
8. Gainage avant, en essuie-glace
9. Dorsaux, Nageur brasse, pieds au sol, bras amplitude max, revenir sur la nuque
10. Soulever fesses, sur le dos, épaules au sol, tendre jambes alternativement
11. Abdos, j. tendues ciel haut-bas (Couché sur le dos, jambes tendues au ciel, soulever/abaisser les jambes)
12. Squats à 90°, mouvements de ressort (oscillations rapides)